Combien de protéines manger pour perdre du poids ?

Quand vous mangez moins de calories que vous en dépensez, votre corps puise dans ses réserves. Idéalement, vous voulez que ce soit surtout du gras, pas du muscle. Un apport suffisant en protéines, combiné à de l'entraînement en résistance, aide à préserver votre masse musculaire pendant cette période.

Les protéines sont aussi le macronutriment le plus rassasiant. Un repas riche en protéines vous aide à tenir jusqu'au suivant sans grignoter, ce qui rend le déficit calorique plus facile à supporter au quotidien.

Santé Canada fixe l'apport nutritionnel de référence en protéines à 0,8 g par kilo de poids corporel par jour pour les adultes. C'est la quantité qui couvre les besoins de base de presque tout le monde — pas celle qui optimise une perte de poids.

Pendant une perte de poids, une revue publiée en 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition (Leidy et al.) suggère qu'un apport d'environ 1,2 à 1,6 g par kilo par jour aide à contrôler l'appétit et à préserver la masse maigre. Les personnes qui s'entraînent fort ou qui font une sèche poussée visent parfois plus haut, dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg proposée par l'International Society of Sports Nutrition (2017).

Santé Canada indique aussi que les protéines peuvent représenter de 10 à 35 % de l'énergie totale chez l'adulte, ce qui laisse beaucoup de place pour une alimentation riche en protéines.

Multipliez votre poids en kilos par 1,2 et par 1,6 : vous obtenez votre fourchette quotidienne. Quelques exemples :

• 60 kg : environ 72 à 96 g de protéines par jour.
• 70 kg : environ 84 à 112 g par jour.
• 80 kg : environ 96 à 128 g par jour.
• 90 kg : environ 108 à 144 g par jour.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, certains professionnels utilisent un poids cible ou ajusté plutôt que votre poids actuel. En cas de doute ou de condition médicale (par exemple une maladie rénale), parlez à un médecin ou à un nutritionniste avant d'augmenter beaucoup vos protéines.

La position de l'International Society of Sports Nutrition (2017) recommande de répartir les protéines sur la journée, avec environ 20 à 40 g par repas, plutôt que de tout manger au souper. En pratique, trois repas de 30 à 40 g et une collation protéinée couvrent la plupart des besoins.

C'est là que les repas préparés simplifient les choses : chaque repas de la formule perte de poids de Protéine Express contient environ 40 g de protéines pour environ 550 kcal. Deux repas par jour vous donnent déjà autour de 80 g ; un déjeuner protéiné et une collation font le reste.

Choisissez des sources qui donnent beaucoup de protéines pour peu de calories :

• Poitrine de poulet, dinde, poisson blanc et thon.
• Yogourt grec nature et fromage cottage.
• Œufs et blancs d'œufs.
• Tofu, tempeh, lentilles et pois chiches (avec plus de glucides, mais aussi des fibres).
• Lait écrémé ou boisson de soya enrichie.

Le Guide alimentaire canadien recommande de varier les aliments protéinés et de choisir plus souvent des protéines d'origine végétale. Les deux approches peuvent s'intégrer à une perte de poids.

Même avec une bonne cible, quelques pièges reviennent souvent :

• Manger presque rien le jour et tout le soir : difficile à tenir et peu efficace pour la satiété.
• Compter sur les barres et les shakes au lieu de vrais repas.
• Oublier que certaines sources de protéines apportent aussi beaucoup de gras (fritures, charcuteries).
• Couper trop de calories d'un coup : le déficit devient impossible à tenir.

Si vous voulez comprendre pourquoi les approches trop strictes échouent, lisez pourquoi les régimes échouent.

Voici un exemple simple pour une personne de 80 kg : un déjeuner de yogourt grec et de fruits (environ 20 g), un repas perte de poids au dîner (environ 40 g), une collation de fromage cottage ou d'œufs (environ 15 g) et un deuxième repas perte de poids au souper (environ 40 g). Total : environ 115 g, dans la fourchette visée.

Vous n'avez pas envie de peser votre poulet ? Les valeurs de chaque plat — calories, protéines, glucides et lipides — sont affichées dans le menu de la semaine. Vous commandez avant vendredi midi, dès 11,99 $ par repas, et vous êtes livré le dimanche dès 9 h à Montréal, à Laval, à Longueuil, à Brossard et ailleurs sur la Rive-Sud et la Rive-Nord.