Comment fonctionne le meal prep : le guide pour débutants

Le terme vient de l'anglais « meal preparation ». L'idée est simple : au lieu de cuisiner chaque repas au moment de le manger, vous préparez plusieurs repas d'un coup, vous les divisez en portions et vous les gardez au réfrigérateur. Pendant la semaine, vous n'avez qu'à ouvrir un contenant et réchauffer.

Le meal prep est très populaire chez les gens qui s'entraînent, parce qu'il permet de contrôler précisément ce qu'on mange : la quantité de protéines, de glucides, de lipides et le total de calories. Mais il sert aussi à n'importe qui a une semaine chargée et veut arrêter de sauter des repas ou de commander par défaut.

Il existe trois grandes approches, selon le temps que vous voulez y mettre :

• Le meal prep maison : vous planifiez, faites l'épicerie et cuisinez en gros lot, souvent le dimanche.
• La boîte-repas : vous recevez des ingrédients dosés et des recettes, mais vous cuisinez chaque repas.
• Le meal prep livré : vous recevez des repas déjà cuisinés et portionnés, prêts à réchauffer.

On compare les trois en détail dans notre article meal prep, Goodfood, HelloFresh ou cuisiner soi-même.

Avec un service comme Protéine Express, la semaine suit un cycle fixe. Vous choisissez votre formule et vos plats dans le menu de la semaine, et vous commandez avant vendredi midi. À l'heure limite, le menu se verrouille et la cuisine prépare les repas. Le dimanche, à partir de 9 h, toute votre semaine est livrée à votre porte.

Vous rangez les repas au réfrigérateur dès leur arrivée. Ensuite, du lundi au vendredi, vous prenez un contenant, vous réchauffez jusqu'à ce que ce soit bien chaud et vous mangez. Pas d'épicerie de dernière minute, pas de vaisselle, pas de « qu'est-ce qu'on mange ce soir ? ».

Le plus grand avantage du meal prep, c'est la constance. Quand votre repas est déjà portionné, vous ne vous resservez pas « juste un peu » et vous ne sautez pas de repas parce que vous n'avez pas eu le temps. Vos apports deviennent prévisibles, ce qui rend n'importe quel objectif plus simple à suivre.

Chez Protéine Express, les repas existent en deux portions. La formule perte de poids tourne autour de 550 kcal et 40 g de protéines par repas ; la formule prise de masse, autour de 930 kcal et 60 g. Les valeurs sont calculées à partir du poids de chaque ingrédient et affichées pour chaque plat.

Pour mettre ces chiffres en contexte, le Guide alimentaire canadien suggère une assiette composée à moitié de légumes et de fruits, d'un quart d'aliments protéinés et d'un quart de grains entiers. Un repas de meal prep bien construit suit la même logique, avec plus de protéines si vous vous entraînez.

Les repas préparés se gardent au réfrigérateur ; mettez-les au froid dès qu'ils arrivent et suivez les indications fournies avec votre commande. Gardez les contenants fermés et consommez-les dans l'ordre, en commençant par ceux qui ont été livrés en premier si vous en avez de deux semaines.

Pour réchauffer, suivez l'étiquette du contenant et assurez-vous que le repas est bien chaud partout avant de le manger. Si vous ne pouvez pas ranger votre commande tout de suite à la livraison, vous pouvez ajouter des glacières à votre commande pour garder les repas au frais plus longtemps.

Le meal prep est particulièrement utile si vous vous reconnaissez dans une de ces situations :

• Vous vous entraînez et vous voulez des protéines et des calories constantes.
• Vous voulez perdre du poids sans compter chaque bouchée.
• Vous avez du mal à manger assez pour prendre de la masse.
• Vous êtes étudiant, parent ou travailleur et vous manquez de temps en semaine.
• Vous commandez souvent au restaurant parce que le frigo est vide.

L'erreur la plus fréquente, c'est de commander trop peu : quelques repas ne changent pas une semaine, et les trous finissent comblés par du fast-food. Couvrez au moins vos jours de semaine (10 repas), idéalement toute la semaine (14 repas), variez les plats du menu et rangez tout au frigo dès la livraison.

Choisissez un objectif — perte de poids, prise de masse ou simplement mieux manger — puis commandez le forfait de 14 repas pour couvrir vos dîners et soupers toute la semaine, au meilleur prix par repas. Notre guide sur combien de repas commander par semaine vous aide à trouver le bon nombre.

Chez Protéine Express, il n'y a pas d'abonnement obligatoire. Un repas coûte à partir de 11,99 $, et on livre le dimanche à Montréal, à Laval, à Longueuil, à Brossard et ailleurs sur la Rive-Sud et la Rive-Nord.