Les meilleurs repas riches en protéines pour la prise de masse
Les meilleurs repas pour la prise de masse combinent une grosse portion de protéines (40 à 60 g), beaucoup de glucides pour l'énergie et des gras de qualité, dans un volume que vous pouvez vraiment finir. Pensez riz ou pâtes avec poulet ou bœuf, bols de patates avec viande et sauce, ou pâtes au bœuf : simples, denses et faciles à répéter.
À retenir
- Un bon repas de prise de masse : 40 à 60 g de protéines, beaucoup de glucides, un peu de gras.
- La densité compte : il faut beaucoup de calories dans un volume que vous pouvez manger.
- Répétez les repas qui marchent plutôt que de chercher une nouvelle recette chaque jour.
- Avoir un repas prêt d'avance est souvent ce qui fait la différence les jours chargés.
Ce qui fait un bon repas de prise de masse
Un repas utile pour prendre du muscle coche ces cases :
- Beaucoup de protéines : environ 40 à 60 g, pour contribuer à votre cible quotidienne de 1,4 à 2,0 g/kg (ISSN, 2017).
- Des glucides en quantité : riz, pâtes, patates ou pain alimentent votre entraînement et votre récupération.
- Des gras de qualité : huile, avocat, noix ou sauce maison ajoutent des calories sans volume.
- Un volume raisonnable : si le repas est trop gros pour être fini, il ne sert à rien.
- Du goût : vous allez en manger souvent, alors il faut que vous ayez envie d'y revenir.
Les bols de riz avec protéine et sauce
C'est la base de la prise de masse pour une bonne raison : le riz est facile à digérer, se combine avec tout et permet d'augmenter les calories simplement en augmentant la portion. Ajoutez du poulet, du bœuf ou du tofu, des légumes et une sauce, et vous avez un repas complet.
Variantes faciles : poulet au cari avec pois chiches, bol de type poke avec poulet teriyaki, bœuf haché assaisonné façon tacos avec riz et garnitures. Les sauces font toute la différence pour ne pas vous tanner.
Les pâtes à la viande
Les pâtes sont parmi les aliments les plus denses en calories et les plus faciles à manger en grande quantité. Un « mac au bœuf » avec épinards, une sauce à la viande ou des nouilles sautées au poulet apportent beaucoup de glucides et de protéines dans une même assiette.
Pour garder un bon ratio protéines-calories, mettez une vraie portion de viande, pas seulement quelques morceaux dans la sauce.
Les assiettes de patates et viande
Patates au four, patates douces ou purée, avec du poulet, du bœuf ou du poisson : c'est un classique qui fonctionne. Une assiette de patates et de poulet chipotle, par exemple, combine glucides, protéines et saveur sans demander beaucoup de travail.
Les patates ont un autre avantage : elles se réchauffent bien et gardent leur texture, ce qui en fait une base idéale pour des repas préparés d'avance. Ajoutez une sauce ou un peu de fromage pour augmenter les calories sans augmenter le volume.
Des déjeuners et collations qui comptent
Les repas principaux font le gros du travail, mais les déjeuners et collations complètent votre journée :
- Œufs brouillés, rôties et un grand verre de lait.
- Gruau cuit dans le lait avec beurre d'arachide et banane.
- Yogourt grec, granola et fruits.
- Bagel avec fromage à la crème et saumon fumé, ou avec œufs.
- Wrap au poulet ou au thon à apporter.
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Répéter plutôt que réinventer
La prise de masse n'a pas besoin de variété infinie. Les gens qui réussissent ont souvent quelques repas de base qu'ils répètent, avec des changements de sauce ou de protéine. Ça simplifie l'épicerie, la préparation et le calcul de vos apports.
Si vous n'avez pas envie de cuisiner ces repas vous-même, c'est exactement ce que fait un meal prep : des repas denses, riches en protéines, qui changent assez pour ne pas devenir ennuyants. Au moment d'écrire ces lignes, le menu de la semaine de Protéine Express comprenait par exemple du riz et poulet au cari, un bol de tacos, un poke bowl au poulet teriyaki, du mac au bœuf et épinards et des patates au poulet chipotle.
Préparer ces repas vous-même : quelques astuces
Si vous préférez cuisiner vos repas de prise de masse, organisez-vous pour cuisiner en gros lot une ou deux fois par semaine. Une grande casserole de riz ou de pâtes, une plaque de poulet au four et une sauce vous permettent de monter plusieurs repas en quelques minutes pendant la semaine.
- Pesez votre portion de glucides une première fois pour savoir à quoi ressemble votre cible, puis gardez le même contenant.
- Préparez deux ou trois sauces différentes pour changer le goût sans changer la base.
- Utilisez des contenants de la même taille pour garder des portions constantes d'un jour à l'autre.
- Gardez vos repas au réfrigérateur et respectez les règles de salubrité pour les restes.
L'important est la constance des portions : c'est ce qui vous permet de savoir si vous mangez vraiment assez pour progresser.
Toujours avoir un repas prêt
Chaque repas de la formule prise de masse contient environ 930 kcal et 60 g de protéines, et les valeurs exactes de chaque plat sont affichées. Vous commandez avant vendredi midi, à partir de 13,49 $ par repas, et vous êtes livré le dimanche dès 9 h à Montréal, Laval, Longueuil, Brossard et ailleurs sur la Rive-Sud et la Rive-Nord.
Pour savoir combien de repas il vous faut, lisez notre article sur combien de calories manger pour prendre du muscle.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur repas pour prendre de la masse ?
Il n'y a pas un seul meilleur repas, mais les plus efficaces combinent 40 à 60 g de protéines avec beaucoup de glucides, comme un bol de riz et poulet, des pâtes à la viande ou une assiette de patates et bœuf.
Combien de protéines par repas pour une prise de masse ?
Environ 40 à 60 g par repas principal permet d'atteindre plus facilement une cible quotidienne de 1,4 à 2,0 g par kilo. Un repas prise de masse Protéine Express en contient environ 60 g.
Faut-il manger des aliments différents chaque jour ?
Non. Répéter quelques repas de base que vous aimez, en variant les sauces et les protéines, rend la prise de masse plus simple et plus régulière.
Pour aller plus loin
À propos de l'auteur
Rédigé par l'équipe Protéine Express. Protéine Express — meal prep riche en protéines livré chaque dimanche à Montréal, Laval, Longueuil et Brossard. Nos articles donnent de l'information générale en nutrition et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de la santé.