Combien de calories faut-il manger pour prendre du muscle ?

Votre maintenance, c'est le nombre de calories qui garde votre poids stable. Pour l'estimer, on utilise souvent l'équation de Mifflin-St Jeor, qui calcule votre métabolisme de base (les calories que votre corps dépense au repos) à partir de votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe :

• Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5.
• Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161.

On multiplie ensuite ce résultat par un facteur d'activité : environ 1,2 si vous êtes sédentaire, 1,375 si vous êtes légèrement actif, 1,55 si vous vous entraînez trois à cinq fois par semaine, et 1,725 si vous êtes très actif. Le résultat est une estimation, pas une vérité absolue : c'est un point de départ.

Prenons un gars de 20 ans, 70 kg et 178 cm, qui s'entraîne quatre fois par semaine. Son métabolisme de base est d'environ 10 × 70 + 6,25 × 178 − 5 × 20 + 5, soit environ 1 720 kcal. Avec un facteur d'activité de 1,55, sa maintenance estimée tourne autour de 2 660 kcal par jour.

Pour une prise de masse, il peut commencer avec un surplus d'environ 250 à 300 kcal, donc autour de 2 900 à 3 000 kcal par jour. Ensuite, c'est la balance qui décide.

Plus de calories ne veut pas dire plus de muscle. Au-delà d'un certain point, le surplus supplémentaire se transforme surtout en gras. Une revue publiée en 2019 dans la revue Sports (Iraki et al.) sur la nutrition en période de prise de masse suggère de viser un gain d'environ 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine.

Pour notre exemple de 70 kg, ça représente environ 175 à 350 g par semaine. Si vous débutez l'entraînement, vous pouvez viser le haut de la fourchette ; si vous vous entraînez depuis des années, le bas est souvent plus réaliste.

Les formules se trompent souvent de quelques centaines de calories. La vraie méthode, c'est l'ajustement :

• Pesez-vous le même jour et à la même heure chaque semaine, idéalement le matin.
• Regardez la moyenne sur deux ou trois semaines, pas une seule pesée.
• Si votre poids ne monte pas, ajoutez environ 150 à 250 kcal par jour.
• Si vous prenez plus vite que prévu, retirez la même quantité.

Les calories fournissent l'énergie, mais ce sont les protéines qui fournissent les matériaux pour construire le muscle. La position de l'International Society of Sports Nutrition (2017) recommande entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo par jour pour les personnes qui s'entraînent, soit environ 100 à 140 g pour notre exemple de 70 kg.

Le reste de vos calories viendra surtout des glucides — votre carburant pour l'entraînement — et des gras. Pour des idées de repas, lisez les meilleurs repas riches en protéines pour la prise de masse.

Le vrai défi, ce n'est pas le calcul : c'est de manger autant tous les jours. Atteindre vos calories et vos protéines assez souvent pour que ça compte vraiment demande de la régularité, surtout quand la cuisine n'est pas votre truc.

Avec la formule prise de masse de Protéine Express, chaque repas contient environ 930 kcal et 60 g de protéines. Deux repas par jour couvrent déjà près de 1 860 kcal et 120 g de protéines ; un déjeuner et deux collations complètent facilement jusqu'à 3 000 kcal. Si cuisiner vous freine, notre plan pour prendre de la masse sans cuisiner détaille une journée type.

Même avec un bon calcul, ces erreurs freinent souvent la progression :

• Un surplus trop grand : vous prenez du poids vite, mais surtout du gras.
• Ne jamais vous peser : sans données, vous ajustez au hasard.
• Bien manger en semaine et presque rien la fin de semaine.
• Atteindre vos calories avec peu de protéines.
• Changer de plan avant d'avoir laissé deux ou trois semaines au précédent.

Gardez votre plan simple, mesurez votre progression et ajustez par petites étapes.

Les valeurs exactes de chaque plat sont affichées dans le menu de la semaine. Vous commandez avant vendredi midi, à partir de 13,49 $ par repas, et vous êtes livré le dimanche dès 9 h à Montréal, à Laval, à Longueuil, à Brossard et ailleurs sur la Rive-Sud et la Rive-Nord.