Prendre de la masse quand on déteste cuisiner : le plan simple

Si tu es un gars mince qui s'entraîne depuis des mois sans voir la balance bouger, il y a de bonnes chances que le problème soit dans l'assiette. Pour construire du muscle, ton corps a besoin d'un léger surplus d'énergie et d'assez de protéines. Sans ça, même le meilleur programme d'entraînement donne peu de résultats.

Et c'est là que ça bloque quand tu détestes cuisiner. Manger beaucoup demande de préparer beaucoup : faire l'épicerie, cuisiner de gros volumes, recommencer le lendemain. Après une grosse journée de cours ou de travail, tu finis avec des toasts, un repas sauté ou une commande de fast-food qui ne contient presque pas de protéines.

La solution n'est donc pas d'apprendre à aimer la cuisine. C'est de construire une routine où les calories arrivent sans effort, même les jours où tu n'as aucune motivation.

Oublie les plans à sept repas par jour. Garde seulement ce qui fonctionne quand tu n'as pas envie de cuisiner :

• Deux repas denses par jour : un dîner et un souper déjà prêts, riches en calories et en protéines.
• Trois collations sans cuisson : des aliments que tu attrapes en passant, sans poêle ni four.
• Des protéines à chaque prise : chaque repas et chaque collation contient une source de protéines.
• Une pesée par semaine : même jour, même heure, pour ajuster sans deviner.

Ce plan marche parce qu'il enlève les décisions. Tu ne te demandes pas quoi manger : tu manges ce qui est déjà là.

Pour les protéines, la position de l'International Society of Sports Nutrition (2017) recommande entre 1,4 et 2,0 g par kilo de poids corporel par jour pour les personnes qui s'entraînent. Pour un gars de 70 kg, ça donne environ 100 à 140 g par jour. À titre de comparaison, l'apport de référence de Santé Canada pour la population générale est de 0,8 g par kilo — un minimum, pas une cible pour prendre du muscle.

Pour les calories, il n'existe pas de chiffre universel : ça dépend de ta taille, de ton activité et de ton métabolisme. La méthode la plus fiable est pratique : mange de façon constante pendant deux semaines, pèse-toi une fois par semaine, et si ton poids ne monte pas, ajoute quelques centaines de calories par jour. Une prise lente et régulière limite le gain de gras.

Un repas de la formule prise de masse de Protéine Express contient environ 930 kcal et 60 g de protéines. Deux par jour te donnent donc déjà autour de 1 860 kcal et 120 g de protéines, avant même tes collations.

Voici à quoi peut ressembler une journée de prise de masse sans allumer le four :

• Déjeuner : bol de yogourt grec avec granola, banane et un verre de lait.
• Dîner : un repas prise de masse réchauffé (riz, poulet, légumes, sauce).
• Collation : sandwich au beurre d'arachide et un fruit, ou une barre protéinée.
• Souper : un deuxième repas prise de masse, différent du midi.
• Soirée : fromage cottage, noix ou un shake protéiné si tu es encore en dessous de ta cible.

Aucune de ces étapes ne demande plus de cinq minutes. C'est exactement le but : la constance bat la perfection, surtout quand la cuisine n'est pas ton truc.

Garde toujours quelques options sous la main, au frigo ou dans ton sac de gym :

• Lait ou boisson de soya enrichie : des calories et des protéines faciles à boire.
• Yogourt grec et fromage cottage : riches en protéines, prêts à manger.
• Beurre d'arachide, noix et graines : très denses en calories sous un petit volume.
• Bagels, pain, gruau instantané : des glucides simples pour compléter la journée.
• Œufs cuits durs achetés tout faits, thon en conserve, fromage en portions.

Si tu stagnes, vérifie d'abord ces pièges classiques :

• Sauter le déjeuner ou le dîner les jours chargés, puis essayer de « rattraper » le soir.
• Compter sur le fast-food : beaucoup de calories, mais souvent peu de protéines.
• Changer de plan chaque semaine au lieu de laisser deux ou trois semaines au même plan.
• Oublier le sommeil : la récupération fait partie de la progression.

Pour aller plus loin, lis notre article sur comment prendre de la masse sans fast-food.

Le meal prep règle le plus gros obstacle : les deux repas principaux. Avec la formule prise de masse, tu reçois chaque dimanche des repas d'environ 930 kcal et 60 g de protéines, prêts à réchauffer, à partir de 13,49 $ le repas. Tu commandes avant vendredi midi et on livre à Montréal, à Longueuil, à Laval, à Brossard et ailleurs sur la Rive-Sud et la Rive-Nord.

Le reste — les collations — prend quelques minutes par jour. Et comme les valeurs de chaque plat sont affichées dans le menu de la semaine, tu sais exactement combien il te manque pour atteindre ta cible.