Comment prendre de la masse sans manger du fast-food chaque jour

Quand on a du mal à prendre du poids, le fast-food semble être la solution : c'est rapide, ça ne demande rien et ça contient beaucoup de calories. C'est ce qu'on appelle le « dirty bulk » : manger tout ce qui passe tant que la balance monte.

Le problème, c'est que ces repas contiennent souvent beaucoup de gras, de sucre et de sel, mais relativement peu de protéines pour le nombre de calories. Vous prenez du poids, mais une plus grande partie risque d'être du gras plutôt que du muscle. Et vous vous sentez souvent lourd et moins énergique à l'entraînement.

Le fast-food n'est pas interdit pour autant. Le problème, c'est quand il devient la base de votre alimentation par manque d'organisation.

Un « clean bulk », ou prise de masse propre, vise un léger surplus calorique avec des aliments denses mais nourrissants. L'objectif est de prendre du muscle avec le moins de gras possible, en progressant lentement mais régulièrement.

Concrètement, ça veut dire manger plus de vrais repas : du riz, des pâtes, des patates, du pain, des viandes et poissons, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, des noix et des huiles. Ce sont des aliments qui donnent beaucoup de calories et de protéines sans vous laisser épuisé.

Une bonne assiette de prise de masse ressemble à ceci :

• Une grosse portion de protéines : poulet, bœuf, poisson, œufs, tofu — au moins 40 à 60 g par repas.
• Beaucoup de glucides : riz, pâtes, patates ou pain, en portion généreuse.
• Des légumes : pour les fibres et les micronutriments, sans prendre toute la place.
• Des gras de qualité : huile d'olive, avocat, noix, sauces maison — ils ajoutent des calories sous un petit volume.

Pour savoir combien viser en tout, lisez notre article sur combien de calories manger pour prendre du muscle.

Beaucoup de gens qui veulent « manger propre » réduisent les glucides par réflexe. En prise de masse, c'est souvent une erreur. Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'entraînement intense et ils rendent le surplus calorique beaucoup plus facile à atteindre.

Un bol de riz ou de pâtes apporte facilement plusieurs centaines de calories sans vous remplir autant qu'une montagne de légumes. C'est exactement ce qu'il vous faut quand votre problème est de manger assez.

Gardez quand même des légumes dans votre assiette : ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux importants pour votre santé et votre récupération. L'idée n'est pas de les éliminer, mais de ne pas les laisser prendre toute la place quand vous avez besoin de calories.

Le fast-food gagne surtout quand vous n'avez rien de prêt. Prévoyez des alternatives aussi rapides :

• Un repas préparé d'avance à réchauffer en quelques minutes.
• Un sandwich au poulet ou au thon avec un grand verre de lait.
• Un bol de yogourt grec avec granola et fruits.
• Des bagels au beurre d'arachide et une banane.
• Des restes de votre souper de la veille, portionnés en double exprès.

Vous allez quand même manger à l'extérieur de temps en temps, et c'est correct. Choisissez alors des options riches en protéines — assiettes de poulet ou de bœuf grillé, bols avec double protéine, sandwichs à la viande — plutôt que des combos frites et boisson sucrée. Vous atteignez vos calories avec plus de protéines pour le même prix.

Pour que le fast-food redevienne une exception, donnez une structure fixe à votre semaine. Pas besoin d'un plan compliqué : quelques repères suffisent.

• Du lundi au vendredi : deux vrais repas riches en protéines déjà prêts pour le dîner et le souper.
• Chaque matin : un déjeuner simple que vous répétez, comme des œufs et des rôties ou du gruau au lait.
• Après l'entraînement : une collation protéinée que vous gardez toujours dans votre sac.
• La fin de semaine : un repas au restaurant si vous voulez, en choisissant une option riche en protéines.
• Une fois par semaine : une pesée pour vérifier que votre poids monte lentement.

Avec cette structure, vous n'avez plus à décider quoi manger quand vous êtes pressé : la décision est déjà prise.

La façon la plus simple d'éviter le fast-food par défaut, c'est d'avoir toujours un vrai repas prêt. La formule prise de masse de Protéine Express donne environ 930 kcal et 60 g de protéines par repas, avec du riz, des pâtes ou des patates, de la viande et des sauces maison — pas des portions de régime.

Vous choisissez vos plats dans le menu de la semaine, vous commandez avant vendredi midi, dès 13,49 $ par repas, et vous êtes livré le dimanche dès 9 h à Montréal, Laval, Longueuil, Brossard et ailleurs sur la Rive-Sud et la Rive-Nord.